KONA CHALLENGE EXPO 2019
4月28日（日）に『MAKES PRESENTS KONA CHALLENGE EXPO 2019』に参加しました。とても濃い内容だったので、何回かに分けて記事にします。
参加費無料だったけど、事前申し込みしたらこんなものが貰えた。みんな知ってる「Mag-onエナジージェル」と4月に発売されたばかりの「PycnoRacer（ピクノレーサー）」*1のサンプル。あと、HOKA ONE ONEの*2がかわいい（笑）。
セッション一覧
公式サイトはセッションが一覧になっていなくて、どういうセッションが並行して開催されるのが分かり辛かったが、以下のLuminaの申し込みページ*3が分かり易かった。これ、事前に知りたかったよ。
triathlon-lumina.com
事前申し込みセッション
事前申し込み不要のメイン会場のセッションと事前申し込みが必要なサブ会場のセッションがあって、以下のセッションに申し込みました。
- 12時台: 12:30-14:00 実戦的 ロングで失敗しない補給戦術の立て方。[村山彩]
- 13・14時台: 14:00-15:00 エアロフォーム＆ぺダリング特別講座[Endurelife]
- 16時台: 16:30-17:00 トライアスリートのためのスイムの苦手克服講座[AQUALAB] 第2部『楽に泳ぐためのストロークの基本的な動かし方』
実戦的 ロングで失敗しない補給戦術の立て方。[村山彩]
自己紹介
- ロバスト株式会社代表 アスリートフードマイスター 村山彩
- KONAを目指して7、8年トライアスロンやった。妊娠してあとひと月後に産まれる。
- アイアンマンで10時間50分がベスト。KONA*4はもうちょっと。
- アスリートサポート。ボルダリングやトライアスロンの選手に帯同。
セルフチェック10（Endurance）
- 肉や魚、卵などを毎食食べている。
→たんぱく質。毎食が大事。一気に摂っても吸収できない。 - ご飯に加えて、おかずは3品以上摂っている。
→偏っていないか。 - 野菜は濃い色と薄い色を組み合わせている。
→緑黄色野菜と淡色野菜。カロテンの量が違う。緑黄色はカットしても色が付いているもの、淡色はカットしたら色が付いていないもの。 - 海藻・きのこ類を積極的に（意識して）食べている。
→ミネラルと食物繊維が摂れる。 - 鉄分を多く含む食品を意識している。
→スポーツ貧血の予防のため。レバー（中でも豚レバー）が多い。あまりサプリは勧めないが、これだけはサプリでもいい。 - 豚肉などビタミンB1を意識している。
→糖質の代謝を高めるのがビタミンB1。豚肉・大豆製品・玄米に含まれる。 - 間食は不足した栄養素の補填のためにする。
→三食で食べているものであるべき。お菓子を食べるものではない。お菓子メーカーの刷り込みか。 - ジュースよりもお茶やお水を飲んている。
→ジュースは砂糖だと思えばいい。お茶やお水はリスクがない。100%果汁ジュースは濃縮還元しているものは良くないが、絞ったものは値段が高い。 - 商品の原材料を確認して買い物をしている。
→原材料の多い順に記載。スラッシュ（／）以下が添加物という規則が最近（去年の秋くらい）にできた。TOKIO補足：この規則（食品表示法）が施行されたのは2015年4月1日であり、移行措置期間として生鮮食品は2016年9月30日まで、加工食品は2020年3月31日の製造分までは旧表示でもよいことになっている*5。詳しくはこちら。
→疲労回復のため糖質＋タンパク質を30分以内に摂る。
人の体
- 人の体は60兆個の細胞でできている。細胞は日々の食事から。
- 今日の食事は半年後の自分の体。
- 食材選びや食べ方が大切。
五大栄養素 five components nutrient
炭水化物 carbohydrate
- 炭水化物＝糖質＋食物繊維。
- 即効性のあるエネルギー源。
- スタミナの正体はグリコーゲン。グリコーゲンは8割が筋肉、2割が肝臓に蓄えられている。
- 単糖類・二糖類・多糖類。単糖類はすぐにエネルギーになる。多糖類は分解するので消化に時間がかかる（逆に言うと、腹持ちがいい）。単糖類はブドウ糖タブレットや果糖。果物は果糖以外も入っているので、すぐにエネルギーになる訳ではない。二糖類は砂糖（ショ糖）やオリゴ糖。多糖類はデンプン（おにぎりとか）。
- 疲労回復ビタミンB1とセットで摂る。
- GI値。Glycemic Index。高いものが早くエネルギーになる。高過ぎると、血糖値が急激に上がって下がる。チョコレートやキャラメルには注意。
脂質 fat
- 1g=9kcalのエネルギー源。
- 飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸。飽和は肉に含まれる。不飽和は魚や油？に含まれる。
- トランス脂肪酸。摂るのは良くない。マーガリン。
- 中鎖脂肪酸。痩せると言われる、蓄積しづらい。MCTオイルやココナッツオイル。
- 調理法や切り方に工夫。
- 脂肪組織1kg＝7200kcal。脂肪を落とすにはいっぱい消費しないといけない。
たんぱく質 protein
- 筋肉・骨・髪・内臓・血液などの材料。
- 体内でアミノ酸になる。
- 1日の摂取量。アスリートの場合、kgx1.5-2g（運動しない女性の場合はx1g）。
- 過剰に摂取する必要はない。
- 約20種類のアミノ酸。
- 体内で合成できない9種の必須アミノ酸。BCAA（Branched Chain Amino Acid：分岐鎖アミノ酸)と呼ばれる。
ビタミン vitamin13
- 脂溶性ビタミン・水溶性ビタミン。
- ビタミンB群：3大栄養素をサポート。
- ビタミンACE：抗酸化作用。運動すると、酸性に傾く。呼吸量が多かったり、二酸化炭素。野菜と果物をしっかりとる。
- ビタミンD：骨・筋たんぱく質合成。日光に当たる。
ミネラル mineral 16
水 water
- 成人の体の約60%。
- いらないものを排出。
- 体温調整。
- ジュースなどは胃から腸への水分移動がゆっくり。
- 一気飲みは血中のナトリウム濃度低下。
- 体重の2%ダウンでパフォーマンスが落ちる。
何を食べるか
- バランスの良い食事。一汁三菜。五味五色五法。
- 6つの基礎食品群をバランスよく摂る。
続く
今日のオススメ本
読んでいないけど。読もう。
*1:「PycnoRacer（ピクノレーサー）」は、あの小林製薬が初めてリリースするスポーツ向けのサプリメントで、BCAA（筋肉に含まれる分岐鎖アミノ酸）やアルギニンに加え、ヨーロッパなどでは学術研究も盛んな注目成分「ピクノジェノール」を配合。トライアスロンなど持久系スポーツでのリカバリーや、パフォーマンスアップとの関連性が注目される最新のサプリメントらしい。
*2:シールではない。紙製。栞に使える？
*3:このページは今知った（笑）。
*4:アイアンマン・ハワイのこと。世界各国のアイアンマン・シリーズ戦（予選レース）で上位入賞して出場権を得ることで出場できる世界選手権（World Championship）である。
*5:あと、正確にはスラッシュ（／）に限らず、区切ればよい。
*6:ここは重要ではないので、さらっと流したということでもあります。
