KONA CHALLENGE EXPO 2019
4月28日（日）に参加した『MAKES PRESENTS KONA CHALLENGE EXPO 2019』の続き。その2。
実戦的 ロングで失敗しない補給戦術の立て方。[村山彩]
ここからはいよいよ本題。まずはロングレースでの補給の摂り方について。
レース前
レース前日
- バランス食＋カーボ（グリコーゲン）ローディング*1。
- ただし、グリコーゲン1g＋水2.6gがもれなく付いてくる。そのため、体重が増える。
- NGは生もの、油多、食物繊維多、牛乳、食べ慣れないもの、刺激物。
レース当日
- 3時間前、1-1時間半前*2。消化に3時間かかると言われる。
- 自分（村山彩さん）は4時間かかる。事前に試して把握しておく。（「消化の時間はどうやって把握するのか？」とのTOKIOの質問に対し）自分の場合はスイムでオエっと出さなかったら。
レース直前（30-45分前）
- 固形物はなるべく避ける。
- 30-45分前に多量の糖類を摂ると低血糖になってしまう。
- 直前利用はよい。10分前とかレース直前はエネルギーになる。出たゴミをどうするかの問題はあるが。
- GI値利用（フルクトース／消化管に残る点に注意）。
- マウスリンス、糖質飲料で口をゆすぐ→中枢性疲労*3軽減。トライアスリートは不要かもしれない。ボルダリングの選手にやってもらっている。
レース中
レース中の水分
- 400-800ml/h、夏は1-2L/h。
- 1回の摂取は50-150ml。飲み過ぎは低ナトリウム血症になる。
- 適温は10度。
レース中の塩分
- 水分の0.1-0.2%（水100mlの場合、40-80mg）。基本はスポーツドリンクに任せるでいい。これは自分でドリンクを手作りする場合の目安。
レース中の糖分
- ブドウ糖が最もスピーディーに吸収できる。
- 消化に時間がかかる→腹持ちが良い。
- レースに近い状況で効果があると実感できたものを摂る。
摂取量の計算
ここから本題中の本題、ロングレースでの補給の摂取量について。このまま書きたいのですが、自分でも消化し切れていなくてちょっと考える必要があるので、一晩寝かせます（笑）。
今日のオススメ本
前回の記事で取り上げた前著『あなたは半年前に食べたものでできている』よりもこちらの続編の方がいいかも。書評を読んだ感じでは。
